Ketojenik Diyet Nedir?

Keto diyet hakkında duyduğunuz onlarca olumlu /olumsuz yorumdan sonra keto diyet hakkında kafanız karışmış olabilir. Ne olduğunu, nasıl olduğunu ve tam olarak ne kadar yağ tüketmeniz gerektiğini bilmiyorsunuz.

Keto Diyet Tam Olarak Nedir?

"Ketojenik diyet"in kısaltması olan keto diyet tamamen aldığınız karbonhidrat miktarını minimuma indirip vücudunuzun enerji kaynağı olarak yağları yakmasını sağlamakla ilgilidir.

Tabii ki bütün insanlar birbirinden farklıdır ama genel oranlar vermek gerekirse, kalorilerinizin;

  • %60-%70'i yağlardan
  • %15-%30'u proteinden
  • %5-%10'u karbonhidratlardan geliyor.

Bu da genel olarak günde 50 (bazı keto uygulayıcıları için 20) gramdan fazla karbonhidrat almamanız gerektiği anlamına geliyor.

Keto diyete başladıktan yaklaşık 2 ile 7 gün içinde "ketosis" denen duruma veya vücudunuzun enerji elde etmek için yeterli karbonhidrata sahip olmadığı duruma giriyorsunuz. Bu noktada vücudunuz, bu eksik karbonhidratların yerine kullanabileceği ketonlar veya diğer organik bileşenleri üretmeye başlıyor. İşte tam bu noktada vücudunuz daha fazla enerji elde etmek için yağ yakmaya başlıyor.

Ketojenik Diyet Neden Kilo Vermek İçin Bu Kadar Trend Hale Geldi?

ketojenik diyet ile kilo verme

İster inanın ister inanmayın, keto diyet aslında insanların kilo vermeleri için değil, epilepsi hastalarına yardımcı olmak için geliştirildi. Bunun sebebi hem ketonların hem de diyet sayesinde üretilen, dekanoik asit denilen diğer kimyasalların epilepsi ataklarını minimuma indirmeye yardımcı olmasıdır.

Keto diyet uygulayan insanlar birkaç sebepten dolayı kilo verdiklerini fark ettiler: Karbonhidrat yediğiniz zaman, vücudunuz karbonhidratları depolamak için sıvı tutmaya başlıyor. Eğer bu depoda yeterince karbonhidrat yoksa, bu su kütlesini kaybeymete başlıyorsunuz.

Ketosis durumu vücudunuzun yağ yakmasını da sağlıyor. Tabii bu sayede iyi bir seviyede kilo kaybı gözlemleyebiliyorsunuz.

Keto diyetin bu kadar ünlenmesinin bir diğer sebebi de "kurallarının" oldukça makul olmasıdır. Birçoğumuz vücudumuzun biyerlerindeki yağlardan kurtulmak istiyoruz ve bu diyet direkt olarak depolanmış yağa odaklanıyor.

Peki Ketojenik Diyet Gerçekten Kilo Vermenize Yardımcı Oluyor mu?

Keto diyetin kilo vermenin anahtarı gibi görünmesinin birkaç sebebi bulunuyor. Öncelikle insanlar genellikle günde 1.500 kalori almaya başlıyorlar çünkü; sağlıklı yağlar ve yağsız proteinler normalden çok daha erken doymanızı ve daha geç acıkmanızı sağlıyor. Ayrıca yağ yakma işlemi daha fazla enerji gerektirdiğinden, normalden çok daha fazla kalori yakıyorsunuz. Zaman içinde de bu durum kilo vermenizi sağlıyor.

Herkes birbirinden farklıdır ve diyete başladığınızda kaç kilo olduğunuz oldukça önemkidir ama keto diyete başladığınız hafta içinde yaklaşık bir kilo vermeniz mümkün. Bu oran vücudunuzun kalori ihtiyacına göre değişiklik gösterebiliyor.

Keto diyetin mucizevi bir yağ yakma aracı olmadığını aklınızda bulundurmanızda fayda var. Yağdaki kaloriler de hala kalori. Yani egzersiz yaparak zararlı alımları makul bir seviyede tutmak önemli. Keto diyette olup da daha fazla kalori alırsanız da vücudunuza yağ eklemiş olursunuz.

Ketojenik Diyetin Uzun Vadede Faydaları Var mı?

sağlıklı yaşam ve diyet

Birçok insan ketojenik diyetin kalp hastalıklarının önüne geçmekten, sivilce tedavisine kadar birçok faydasının olduğunu savunur ama bunların çoğu tam olarak kanıtlanmamıştır.

Ama bildiğimiz bir şey var: Keto diyet epilepsi semptomlarını tedavi etme konusunda oldukça iyi ve keto diyetin faydaları konusundaki en net bilgimiz bu. Johns Hopkins Medicine tarafından yürütülen bir çalışmada keto diyete girmiş epilepsi hastalarının %36'sında, diyetin 3. ayında nöbetlerde %50'lik bir düşüş gözlendi ve hastaların %16'sında bu nöbetler tamamen kesildi. Buna rağmen uzmanlar keto diyetin bu etkisi konusunda tam olarak emin değil.

Ketojenik diyetin tip 2 diyabet hastalarına da yardımcı olduğuna dair bazı deliller var. Bir araştırmaya göre keto planının vücudun insülin kullanmasını sağlaması ve iştahı kontrol etmesi de kilo verme sürecini de kolaylaştırıyor.

Bunların dışında keto diyetin şimdilik başka bir faydası bulunmuyor ama birkaç negatif etkisinden bahsetmek mümkün. Eğer keto diyeti yanlış uygularsanız, örneğin doymamış yağ yerine doymuş yağ tüketirseniz, kolesterol seviyenizin artması riskiyle karşı karşıya kalırsınız. Yapılabilecek en iyi şey zeytin yağı ve avokado yağı gibi doymamış yağları kullanmaktır.

Ketojenik Diyette Yasak Olan Besinler Neler?

ketojenik diyetin yasakları

Yağlara ve proteine odaklandığınız için bir tabak dolusu makarnayı beslenmenize dahil etmek istemezsiniz. Ayrıca patates ve havuç gibi nişastalı sebzelerden de uzak durmalısınız.

Kesinlikle uzak durmanız gereken diğer şey ise -yapay veya doğal- şekerler. Tatlıların yanında elma, muz ve armut gibi meyveler de diyetinizden uzak tutulmalı.

Keto diyetin diğer bir yasağı da alkol. Birçok bira ve şekerli kokteyl de keto diyette yasak.

Keto diyette birçok meyve yasak olduğu için özellikle de folik asit içeren multivitaminlerle vitamin desteği almak isteyebilirsiniz.

Ketojenik Diyette Neler Yiyebilirim?

Karbonhidratlı yiyecekler tüketmemeniz, aç kalacağınız anlamına gelmiyor. Yeşil sebzeler, kırmızı ve beyaz et gibi besinlerle birlikte zeytin yağı gibi sağlıklı yağları tüketebilirsiniz.

Ketojenik diyetin belki de en güzel yanı abur cuburların serbest olmasıdır. Birçok markette keto diyete uygun atıştırmalıklar bulmanız mümkün. Bu atıştırmalıklarda makul miktarda yağ ve oldukça az miktarda karbonhidrat bulunuyor.

Ketojenik Diyetin Yan Etkileri Var mı?

keto gribi

Vücudun ketosis durumuna girmesi yaklaşık 3 veya 4 gün alıyor. Çünkü vücudunuzun ketosis durumuna girmeden önce şeker depolarını tüketmesi gerekiyor. Diğer bütün büyük diyet programlarında olduğu gibi keto diyetin de başlarında kendinizi yorgun hissetmeniz mümkün. Çünkü size hızlı enerji sağlayan karbonhidratlara erişiminiz azalıyor.

Bu sorun "keto gribi" olarak tanımlayabileceğimiz şeyin bir parçası olabiliyor. Ketojenik diyetin denge kaybı, bulantı, bilinç kayması, kasılma ve baş ağrısı gibi diğer yan etkileri de tamamen karbonhidrat gerilemesine bağlıdır. Neyse ki keto gribi genellikle 1 haftadan fazla sürmüyor. Bu da insanların tartıda değişim gözlemlediği zamana denk geliyor.

Ketojenik Diyeti Denemeli miyim?

Keto diyeti uzun zaman uygulayabileceğiniz kadar kolay bir plan değil.

Eğer kısa bir süre için keto diyetini uygulamak istiyorsanız kendinize bir hedef koyup, başarılı olmak için doğru besinleri tükettiğinizden emin olmalısınız.

Ketojenik Diyete Nasıl Başlayacağım?

keto diyeti uygulamaları

Yeni başlayanlar için iyi bir haber: Şu an ketojenik diyet çok popüler olduğu için, başlamanız için tonlarca yol bulunuyor.

Birçok uygulama ve web sitesi keto diyet için klavuz sunuyor. Bu programlar genellikle 1 haftadan 1 aya kadar sürebiliyor.